Augalinių proteinų lentyna dar prieš kelerius metus buvo gana kukli. Dabar vienoje parduotuvėje galima rasti žirnių, ryžių, sojų, kanapių baltymų miltelių ir mišinių, kuriuose sujungti keli šaltiniai. Pakuotės žada panašų baltymų kiekį, skoniai skamba beveik vienodai, o kainos kartais skiriasi dvigubai. Natūralu paklausti, už ką mokate.

Vieno varianto, kuris tiktų kiekvienam, nėra. Skiriasi baltymų sudėtis, virškinimas, skonis, tekstūra ir papildomi ingredientai. Harvard mitybos specialistai primena, kad augaliniuose baltymuose gali skirtis būtinų aminorūgščių kiekiai, todėl valgant augalinę mitybą verta rinktis kelis jų šaltinius. Proteino milteliuose tą pačią logiką kartais išsprendžia kelių augalų mišinys.

Žirnių proteinas dažnai tampa saugiu pirmu pasirinkimu

Žirnių baltymų milteliai gaminami iš geltonųjų žirnių ir dažnai pasirenkami žmonių, kurie nevartoja pieno produktų ar nenori sojų. Cleveland Clinic juos apibūdina kaip gana lengvai virškinamą ir ekonomišką augalinį variantą.

Skonis paprastai nėra visiškai neutralus. Vieniems jis beveik nejaučiamas sumaišius su bananu, uogomis ar kakava, kitiems žirnių poskonis pradeda erzinti jau po kelių kokteilių. Dėl šios priežasties pirmą kartą perkant protingiau rinktis mažesnę pakuotę, o ne iškart parsivežti kelių kilogramų maišą.

Baltymų kokybės tyrimai rodo, kad atskirų augalinių šaltinių aminorūgščių santykis ir pasisavinimas skiriasi, o kelių augalinių baltymų deriniai gali vienas kitą papildyti. Todėl žirnių ir kito baltymo mišinys nėra vien marketingo triukas.

Ryžių proteinas patogus, bet verta perskaityti visą etiketę

Rudųjų ryžių baltymų milteliai tinka žmonėms, kurie renkasi veganišką mitybą ar vengia pieno. Cleveland Clinic nurodo, kad ryžių ir žirnių proteinų porcijose baltymų kiekis gali būti panašus, nors galutinė sudėtis priklauso nuo gamintojo.

Ryžių baltymo aminorūgščių profilis nėra toks palankus kaip sojų, todėl parduotuvėse dažnai galima pamatyti ryžių ir žirnių derinius. Mokslinėje baltymų kokybės apžvalgoje augalinių šaltinių derinimas įvardijamas kaip būdas pagerinti bendrą aminorūgščių balansą.

Jeigu ryžių proteinas kainuoja pastebimai mažiau ir skonis jums tinka, jo nereikia automatiškai atmesti. Vertinkite porcijos baltymų kiekį ir visą dienos mitybą, o ne vien augalo pavadinimą priekinėje etiketėje.

Soja išsiskiria pilnesne baltymų sudėtimi

Sojų baltymai ilgą laiką buvo vienas pagrindinių pasirinkimų nevartojantiems gyvūninės kilmės produktų. Harvard nurodo, kad sojų baltymai turi visas devynias būtinas aminorūgštis ir dėl šios priežasties laikomi visaverčiu baltymų šaltiniu.

Tai gali būti patrauklu žmogui, kuris nori vieno augalinio šaltinio ir nenori daug galvoti apie skirtingų miltelių derinius. Vis dėlto soja tiks ne visiems. Jei jos vengiate dėl alergijos ar asmeninio pasirinkimo, žirnių arba mišrus augalinis proteinas suteikia kitą kelią.

Sojos baimintis vien dėl internete pasikartojančių istorijų apie hormonus irgi nėra pagrindo. Harvard apžvalgoje nurodoma, kad populiaciniai tyrimai sojų vartojimą sieja su neutraliu arba palankiu poveikiu daugeliui sveikatos rodiklių.

Kanapių proteinas patrauklus tiems, kas nori mažiau apdoroto produkto

Kanapių baltymų milteliai turi kiek kitokią tekstūrą ir skonį. Cleveland Clinic pažymi, kad jie gaminami sumalant kanapių sėklas, todėl apdorojimo procesas gali būti paprastesnis nei kai kurių kitų baltymų miltelių. Kanapių baltymuose yra visos devynios būtinos aminorūgštys, o pats produktas gali suteikti ir skaidulų.

Dėl didesnio skaidulų kiekio kai kurie kanapių milteliai turi mažesnę baltymų koncentraciją vienoje porcijoje nei stipriai išgryninti žirnių ar sojų produktai. Dėl to verta žiūrėti į realų baltymų kiekį, o ne manyti, kad visi 30 gramų sveriantys samteliai yra lygiaverčiai. Jei skonis erzina po trijų porcijų pakuotė ilgam apsigyvens spintelėje. Čia praktiškumas laimi prieš teorinį produkto pranašumą.

Geriausią variantą dažnai išduoda ne augalas, o etiketė

Renkantis verta žiūrėti į baltymų kiekį porcijoje, ingredientų sąrašą, pridėtinį cukrų, saldiklius ir tai, kiek gramų miltelių reikia vienai porcijai. Cleveland Clinic primena, kad proteinų milteliuose gali būti papildomų saldiklių, užpildų, skonio stipriklių bei konservantų, todėl du panašiai atrodantys produktai nebūtinai yra vienodi.

Jeigu norisi paprasto pasirinkimo, sojų proteinas turi stiprią aminorūgščių sudėtį. Žirnių variantas dažnai patogus vengiantiems pieno ir sojų, ryžių baltymai gali gerai veikti mišiniuose, o kanapių milteliai patiks norintiems skaidulų ir mažiau išgryninto produkto.

Man geriausias pirkinys būtų tas, kurį norisi vartoti ir po trečios savaitės. Baltymų kiekis svarbus, tačiau skonis, virškinimas, sudėtis ir kaina nusprendžia, ar pakuotė iš tikro taps jūsų kasdienybės dalimi.