Ar tikrai įmanoma vos per penkias minutes paruošti tikrai maistingų užkandžių? Galbūt manote, kad sveikai maitinantis visada reikia daug laiko ruošti maistą ir gaminti, tačiau taip nėra. Kai tarp valgymų užklumpa alkis, nereikia rinktis tarp patogumo ir maistingumo. Naudodami keletą strategiškai svarbių ingredientų ir paprastus derinius, galite patenkinti savo potraukį ir kartu tinkamai pamaitinti organizmą. Panagrinėkime, kaip užkandžių pertraukėles paversti geresnės sveikatos** galimybėmis.
Baltymų šaltiniai, kurių nereikia virti
Kai tarp valgymų užklumpa alkis, pasiruošę baltymų turinčių užkandžių galite išvengti nesveiko užkandžiavimo. Jūsų organizmui reikia baltymų, kad palaikytų energijos lygį ir palaikytų raumenų atsistatymą visą dieną.
Išbandykite graikišką jogurtą su riešutais ir uogomis – tai kreminis, sotus užkandis. Kietai virtus kiaušinius, paruoštus partijomis, galima nešiotis su savimi. Varškės sūris su agurkų griežinėliais – tai gaivus ir sotus baltymas.
Nepamirškite augalinių produktų, pavyzdžiui, humuso su paprikų juostelėmis ar jūros druska pabarstytais edamame. Netgi paprasta sauja riešutų ar sėklų mišinio gali numalšinti alkį ir kartu suteikti svarbių maistinių medžiagų.
Vaisių ir daržovių deriniai, paruošti akimirksniu
Puikus trumpas užkandis – tai skonis, maistingumas ir patogumas, o tai vaisių ir daržovių deriniai užtikrina be jokių pastangų. Išbandykite obuolių skilteles su agurku ir laimo lašeliu arba morkų lazdeles su apelsinų skiltelėmis, kad gautumėte vitamino C.
Jums patiks traškios traškios paprikos su arbūzo gabalėliais, paskanintais mėtomis. Jei norite pikantiško varianto, derinkite vyšninius pomidorus su kivių griežinėliais arba sultingą kriaušę su ridikėliais.
Iš anksto supjaustytus produktus laikykite vandens pripildytuose induose šaldytuve, kad juos iš karto galėtumėte gauti. Šie spalvingi deriniai ne tik atrodo Instagramo verti – jie vienu kartu aprūpins jūsų organizmą antioksidantais, pluoštinėmis skaidulomis ir drėkinimu.
Energijos suteikiantys užkandžiai vidudienio sunkmečiui
Kovokite su energijos kritimu vidurdienį naudodami baltymų turinčius užkandžius, kurie suteikia ilgalaikį energijos užtaisą, o ne laikiną energijos antplūdį, kurį suteikia saldūs užkandžiai. Išbandykite saują riešutų mišinio su džiovintais abrikosais arba graikišką jogurtą su kanapių sėklomis ir uogomis, kad gautumėte ilgai išliekančios energijos.
Jei norite paviršutiniško varianto, avokadą užtepkite ant pilno grūdo krekerių ir pabarstykite moliūgų sėklomis. Kietai virti kiaušiniai su trupučiu „Everything Bagel“ prieskonių – puiki baltymų porcija.
Stalo stalčiuje laikykite juodojo šokolado kvadratėlių su migdolais, jei reikia skubiai suvalgyti. Pajusite skirtumą, kai rinksitės užkandžius, kuriuose derinami baltymai, sveikieji riebalai ir sudėtiniai angliavandeniai, užuot rinkęsi perdirbtus užkandžius.
Pasiruoškite iš anksto, kad būtų patogu pasiimti ir išsinešti
Įtempta dienotvarkė neturėtų trukdyti mėgautis maistingais užkandžiais visą dieną. Savaitgalį pasiruošę minimalų savaitgalį, sveikų užkandžių turėsite visą savaitę.
Pasiruoškite nedidelius indelius nakties avižų su uogomis ir riešutais rytiniam užkandžiui. Porcijiniuose puodeliuose sumaišykite graikišką jogurtą su medumi, o prieš pat valgį įdėkite granolos.
Supjaustykite daržoves griežinėliais ir laikykite su atskirais humuso puodeliais, kad greitai pasipildytumėte baltymais.
Iškepkite partiją kiaušinių keksiukų su daržovėmis ir užšaldykite, kad būtų lengva juos pašildyti. Iš anksto suskirstykite trail mix į mažus maišelius, kad galėtumėte laikyti stalčiuose. Kietai virti kiaušiniai šaldytuve išsilaikys beveik savaitę ir suteiks visaverčių baltymų, kai tik užklups alkis.
Vaikams draugiški sveiki kąsneliai, kurie patiks ir suaugusiesiems
Nors vaikai dažnai renkasi saldžius skanėstus, galite lengvai sukurti maistingų užkandžių, kurie patiktų visiems namiškiams. Pabandykite pasigaminti jogurto užkandžius iš graikiško jogurto, šviežių uogų ir trupučio granolos.
Obuolių skiltelės su migdolų sviestu ir mini šokolado drožlėmis – puikus saldaus ir sūraus skonio balansas.
Naudodami prekėms skirtas formeles iš daržovių suformuokite įdomias formas, o tada jas patiekite su humusu arba gvakamole. Naminis trail mix su riešutais, džiovintais vaisiais ir pilno grūdo dribsniais suteikia ilgalaikės energijos.
Jei norite užšaldyto skanėsto, sumaišykite bananus su kakavos milteliais ir užšaldykite ledų formelėse – jų skonis bus kaip ledų, bet jie suteiks vertingų maistinių medžiagų.
Išvada
Naudodami šiuos 5 minučių užkandžius, nuo mitybos atsilaisvinsite vos per akimirką. Kaip gaisrininko įranga, kabanti prie durų, taip ir strateginis užkandžių paruošimas garantuoja, kad būsite pasiruošę, kai užklups alkis. Vietoj perdirbtų užkandžių patys imsite rinktis šiuos visavertes užkandžius, kurie pakeis jūsų energijos lygį ir nuotaiką visai dienai. Atminkite, kad gyvenimo maratone būtent šios mažos degalų stotelės – greiti ir sveiki užkandžiai – palaiko jūsų jėgas.